Que tu sois végétarien, à la recherche de diversité dans ton assiette ou que tu vises à réduire ta consommation de viande, tu dois aussi t’assurer que ton corps obtienne suffisamment de protéines. C’est donc là que les protéines végétales entrent en jeu ! Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et elles ont un précieux rôle dans la défense de l’organisme contre certaines maladies. Si tu as l’impression de t’y perdre parmi l’offre disponible sur les étals du Marché, consulte ce guide qui te propose 12 protéines végétales parfaites pour t’aider à combler tes besoins en protéines et avoir l’énergie nécessaire pour fonctionner.
1 – La spiruline : la super algue
La spiruline, c’est un peu comme une superhéroïne. Il s’agit d’une super algue (en poudre la plupart du temps) qui fournit 57 g de protéines pour une portion de 100 g. Elle est la protéine végétale possédant le plus haut taux de protéines et d’acides aminés. Toutefois, vu que la plupart d’entre nous n’en consomment qu’une cuillère à thé ou deux dans un smoothie, on passe souvent à côté de ses bienfaits. La spiruline peut aussi être utilisée en vinaigrette, dans les galettes ou incorporée dans plusieurs pains.
2- Les légumineuses : les passe-partout
Tu cherches un moyen simple et économique de remplacer la viande ? Opte pour les légumineuses. Celles-ci s’avèrent riches en fibres, en minéraux et en vitamines. Mélangées avec du riz, en boulette de hamburger ou dans un pâté chinois (les lentilles), les légumineuses te donneront un effet de satiété très rapidement. D’ailleurs, elles représentent le groupe alimentaire ayant la plus grande diversité de nutriments.
3 – Les noix : l’énergie
On le sait, le plat de bonbons te fait sûrement de l’œil, mais disons que la protéine n’est pas son point fort. En optant pour des noix en collation ou dans tes repas, tu t’assures de 20 g de protéines pour 100 g, mais tu contribues aussi à faire baisser le taux de ton mauvais cholestérol. À ne pas négliger.
4 – La céréale complète : l’étonnante
Afin d’obtenir ton apport en protéines, en vitamine B, en fer et en fibres, les céréales complètes sont un excellent choix. Qu’elles soient faites à partir d’avoine, de quinoa, de seigle, d’amarante, de maïs, de boulgour ou encore de riz complet, elles te permettront de consommer tous les nutriments nécessaires à ton organisme. Alors, sors-toi un bol et remplis-toi le bedon. La céréale complète peut aussi être utilisée dans des pains, des pâtes, des crumbles ou des gâteaux.
5 – Le tofu : le caméléon
Véritable caméléon, on ne compte plus les alternatives à la viande faites à base de tofu. En fait, un grand pourcentage de tes recettes peuvent voir leur viande être remplacée par le tofu. On pense d’ailleurs au tofu général tao ou aux croquettes de tofu. De plus, il s’incorpore facilement dans les smoothies et les desserts. Que le tofu soit ferme, extra ferme, soyeux ou aux bananes, l’offre est inimaginable. Ce produit dérivé du soya propose environ 11,5 g de protéines au 100 g et plus il est ferme, plus il est dense et plus il contient de protéines.
6 – Les algues : les émergents
Plus haut, on t’a parlé de la spiruline qui fait un peu bande à part, mais les autres algues sont une tout aussi bonne source de protéines. Selon la variété choisie, l’algue peut t’offrir de 3 à 5,8 g de protéines pour 100 g. Les algues ne seront pas nécessairement ton plat principal, mais elles permettent d’atteindre ton apport quotidien en protéines. À consommer en accompagnement du poisson, dans une terrine, en tartare ou encore dans tes sushis.
7 – Le tempeh : le chouchou
Le tempeh est élaboré à partir de graines de soja fermentées et il a étrangement des airs de fromage. Il offre 20 g de protéines pour 100 g. Haché dans une recette, il ressemble à s’y méprendre à de la viande. En burger, en tacos ou en chili, le tempeh deviendra rapidement votre chouchou.
8 – Le soja : le poids lourd
Une alternative de poids à la viande, car à volume égal, cette plante renferme plus de fer et de protéines que le bœuf. Le soja est une bonne source d’acides gras essentiels et offre 36 g de protéines pour 100 g. Se déclinant en plusieurs préparations, tu pourras en mettre partout : salades, smoothies, sauces, soupes, poêlées ou encore en le buvant tout simplement en lait.
9 – Les pois chiches : les accessibles
Sans être une protéine complète, cette légumineuse offre 14 g de protéines pour 100 g et elle contient énormément de fibres. Même si tu n’es pas un très grand fan des légumineuses, la plupart des gens apprécient, ou tolèrent à tout le moins, les pois chiches. Qu’ils soient dans un couscous, dans du riz ou en houmous, tu trouveras assurément une façon de les apprêter pour les apprécier à leur juste valeur.
10 – Les graines de chanvre : la croquante
Faciles à digérer, les graines de chanvre ont aussi un effet anti-inflammatoire sur ton métabolisme. Elles offrent 26 g de protéines pour 100 g et elles sont très riches en oméga-3 ainsi qu’en vitamine A, D et E. Économiques, elles se saupoudrent un peu partout : salades, soupes, smoothies, etc.
11 – L’edamame : l’impressionnante
Cette collation japonaise est irrésistible et très populaire. En fait, il s’agit de fèves de soya cuites à la vapeur et servies dans leur cosse avec un peu de sel. Tu peux aussi les manger déjà écossées pour les ajouter dans des salades, des sautés, des pâtes, etc. Pour 100 g d’edamames, on obtient 24 g de protéines.
12 – Le seitan : le p’tit nouveau
Originalement cuisiné par les bouddhistes, le seitan gagne en popularité chez les protéines végétales. Le seitan est très semblable au tofu, la différence c’est qu’il est fait à base de farine de blé ou d’épeautre. Il peut donc remplacer la viande dans la majorité des recettes contenant du bœuf, du porc ou du poulet en offrant 75 g de protéines pour 100 g de seitan. Tu y retrouveras aussi une bonne dose de vitamine B2 et de fer.
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